1. 「思考停止」の物理的トリガーを作る
嫌な記憶が浮かびそうになった瞬間、脳の回路を強制終了させる物理的な合図を決めます。
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輪ゴム法（ストップ・テクニック）: 手首に輪ゴムをはめておき、嫌な奴が浮かんだ瞬間に「パチン」とはじきます。痛みによって脳の注意を強制的に「今、ここ」の身体感覚に引き戻します。
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「キャンセル！」と口に出す: 思考が始まった瞬間に「はい、キャンセル！」と独り言を言います。脳に「その情報は不要だ」とコマンドを送る作業です。
2. 脳の「ワーキングメモリ」をパンクさせる
脳は同時に複数の複雑な処理ができません。嫌な記憶がフラッシュバックしたら、即座に脳に負荷をかけます。
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「100から7を順に引いていく」計算: 100, 93, 86, 79…と暗算に集中します。計算にリソースを割くと、怒りの感情を維持するためのメモリが足りなくなります。
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「5-4-3-2-1」法: 目に見えるものを5つ、聞こえる音を4つ、触れている感覚を3つ……と五感を使って周囲を観察します。
3. 相手を「無機質な記号」に書き換える
憎い相手を「人間」として認識するから感情が揺さぶられます。脳内での描写を加工して、脅威を削ぎ落とします。
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縮小と白黒化: 脳内であいつの姿を、手のひらサイズの「小さな白黒写真」にします。それをゴミ箱に捨てる、あるいは遠くへ飛ばすイメージを繰り返します。
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変なフィルターをかける: 相手の声を「アニメの甲高い声」に変えたり、頭の上に面白い被り物をさせたりします。滑稽（こっけい）に書き換えることで、脳が「恐れるに足らず」と判断し始めます。
4. 感情を「紙に書き殴って」脳から外に出す（ジャーナリング）
脳の中に溜めておくから、何度もリピート再生されます。
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やり方: 誰にも見せない前提で、思っている罵詈雑言をすべて紙に書き出します。
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仕上げ: 書き終えたら、その紙をビリビリに破いて捨てるか、燃やしてください（物理的な破壊が「完了」のサインになります）。
