健康維持に欠かせないビタミン。しかし、「ビタミン豊富な食材＝高い」と思っていませんか？実は、安価な食材でも工夫次第で効率的にビタミンを摂取できるんです。この記事では、節約しながらビタミンをしっかり摂るための食材選びや調理法、食事のコツをご紹介します。
1. 賢く選ぶ！ビタミン豊富な「コスパ食材」
- 緑黄色野菜：
- 小松菜、モロヘイヤ、春菊などは、ビタミンA、C、K、葉酸などが豊富。旬の時期には価格も安定し、まとめ買いにもおすすめです。
- 冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草も、価格が安定しており、長期保存も可能。
- 柑橘類：
- みかんやレモン、グレープフルーツなどは、ビタミンCが豊富。旬の時期には箱買いでお得に購入できます。
- 豆類：
- 大豆、納豆、豆腐などは、ビタミンB群やビタミンEが豊富。価格も安定しており、毎日の食卓に取り入れやすい食材です。
- その他：
- 卵は、ビタミンDやビタミンB12が豊富。
- 豚肉は、ビタミンB1が豊富。
2. 調理法を工夫してビタミンを逃さない！
- ビタミンCは生で、または短時間加熱：
- ビタミンCは水溶性で熱に弱い性質があるため、サラダやスムージーなど、生で食べるのがおすすめです。
- 加熱する場合は、炒め物やスープなど、短時間で調理しましょう。
- 油と一緒に摂ると吸収率アップ：
- ビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
- 炒め物やドレッシングに油を使うと効果的です。
- 汁ごといただきビタミンを無駄にしない：
- 野菜を茹でたり煮たりすると、ビタミンが茹で汁や煮汁に溶け出します。
- スープや味噌汁など、汁ごと食べられる料理にすると、ビタミンを無駄なく摂取できます。
3. 食材の組み合わせでビタミン吸収率アップ！
- ビタミンC×鉄分：
- ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあります。
- レバーやほうれん草など、鉄分が豊富な食材と一緒に摂ると効果的です。
- ビタミンD×カルシウム：
- ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
- 乳製品や小魚など、カルシウムが豊富な食材と一緒に摂ると効果的です。
4. 賢く保存してビタミンをキープ！
- 野菜は冷蔵庫で保存：
- 野菜は新聞紙やキッチンペーパーで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
- 冷凍保存も活用：
- 使いきれない野菜は、カットして冷凍保存すると便利です。
- 冷凍することで、ビタミンの損失を最小限に抑えられます。
5. 献立を工夫してバランス良くビタミン摂取！
- 主食、主菜、副菜をバランス良く：
- ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜や果物などの副菜をバランス良く組み合わせましょう。
- 1日3食、規則正しく：
- 1日3食、規則正しく食事を摂ることで、効率的にビタミンを摂取できます。
- 旬の食材を積極的に：
- 旬の食材は栄養価が高く、価格も比較的安定しています。
- 季節ごとに旬の食材を取り入れるようにしましょう。
これらのコツを参考に、安い食材でも賢くビタミンを摂取して、健康的な毎日を過ごしましょう！
